14 Alimentos com Creatina para Impulsionar Seus Treinos

A creatina, muitas vezes reconhecida como aquele suplemento em pó usado no pré-treino, é um aminoácido natural presente em nosso corpo, crucial para a produção de energia durante atividades intensas e curtas.

Atletas de diversas modalidades, como CrossFit e musculação, utilizam a creatina devido aos seus benefícios potenciais não apenas para o aumento de força, mas também para a saúde geral — incluindo benefícios para o cérebro, controle glicêmico e combate a doenças. Se você prefere obter creatina de fontes naturais em vez de suplementos, diversos alimentos podem ajudar.

Muitos desses alimentos são ricos em proteínas e outros nutrientes essenciais e podem já fazer parte da sua dieta. As principais fontes naturais de creatina são produtos de origem animal, como carnes vermelhas, frutos do mar e alguns laticínios. Mas, para quem segue uma dieta vegana, também existem maneiras de aumentar a creatina de forma natural, utilizando o conhecimento sobre aminoácidos. Vamos entender melhor como isso funciona.

Nota do Editor: O conteúdo do DicasEF é estritamente informativo e não deve ser interpretado como orientação médica. Antes de iniciar qualquer novo regime de treinamento ou dieta, é fundamental consultar um profissional de saúde confiável. Não somos uma fonte médica e as opiniões e artigos deste site não têm a intenção de substituir consultas médicas qualificadas.

O Que é Creatina?

A creatina é um aminoácido essencial que já está presente em seus músculos esqueléticos. Seu corpo produz creatina combinando três outros aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ao consumir creatina, ela é convertida em fosfato de creatina nas células, agindo como um fosfagênio.

A presença de mais fosfagênios em seu organismo pode elevar os níveis de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia. Durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida rápida, o ATP é fundamental. Quando o ATP se esgota em dois ou três segundos, os fosfagênios armazenados ajudam a prolongar o desempenho.

Se você busca aumentar a creatina para melhorar seu rendimento nos treinos ou obter outros benefícios à saúde, vejamos algumas fontes de creatina.

Fontes Naturais de Creatina

A creatina é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal. Durante a era Paleolítica, os níveis de creatina nos humanos eram mais elevados, devido à dieta rica em produtos de origem animal. A dieta paleolítica original continha muita creatina.

Bebês que são amamentados ou que consomem fórmulas à base de leite obtêm creatina naturalmente. Adultos que comem carne podem aumentar a ingestão de creatina através de carnes vermelhas, aves e frutos do mar. Vegetarianos podem encontrar um pouco de creatina no queijo e, em menor quantidade, no leite. Para veganos, infelizmente, não há alimentos que contenham creatina.

No entanto, veganos podem estimular a produção de creatina consumindo alimentos ricos em arginina, glicina e metionina. Sementes e feijões específicos que contêm esses aminoácidos podem ajudar na síntese natural de creatina.

Suplementos de Creatina

Suplementos de creatina também são uma opção. Para veganos que desejam aumentar os níveis de creatina, os suplementos podem ser a maneira mais eficaz. Existem suplementos veganos disponíveis que utilizam ingredientes naturais.

Embora não sejam alimentos, os suplementos são uma das principais fontes de creatina para veganos.

Benefícios da Creatina

Os benefícios potenciais da creatina vão desde o aumento dos ganhos nos treinos até melhorias na saúde geral. Estudos indicam consistentemente que o aumento da concentração de creatina intramuscular pode ajudar a aumentar a força, o crescimento muscular e a recuperação. Além disso, a creatina também pode melhorar a saúde cerebral e combater outras doenças.

Pode Aumentar os Ganhos de Força

Quando se trata de creatina e força, os benefícios estão relacionados a exercícios de alta intensidade e curta duração. Pense em alcançar seu máximo em um levantamento terra ou em um sprint rápido. Pesquisas mostram que a ingestão de creatina melhora as adaptações ao treino, permitindo que você realize mais trabalho. Esse aumento de trabalho pode levar a ganhos de força a longo prazo.

Isso ocorre porque a qualidade do seu treino melhora. Com mais energia proveniente do ATP, você pode levantar um pouco mais pesado por um pouco mais de tempo e manter a forma perfeita. Todas essas pequenas melhorias juntas têm um impacto significativo em todo o seu ciclo de treino.

Pode Aumentar o Crescimento Muscular

Se seu objetivo é a hipertrofia, muitos estudos demonstram que suplementar com creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular. A maioria dos estudos investiga a ingestão de suplementos de creatina em conjunto com um programa de treino. Portanto, para maximizar os benefícios da creatina para o crescimento muscular, é essencial usá-la em conjunto com o treino de força. Dessa forma, toda essa energia extra pode ser utilizada diretamente nos treinos de construção muscular.

Pode Melhorar a Recuperação

Obter creatina suficiente na dieta pode melhorar a recuperação pós-exercício, ajudando a repor os estoques de glicogênio após o treino. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação, diminuir a dor muscular e prevenir lesões.

Pesquisas indicam que isso pode funcionar quando você inclui suplementos de creatina no seu pré-treino. Você pode optar por uma alternativa natural ao pré-treino ingerindo uma pequena refeição, smoothie ou lanche. Incluir algumas fontes naturais de creatina na sua refeição pré-treino é uma boa opção, mas lembre-se de dar tempo para a digestão. Uma refeição pós-treino pode ser um momento ainda melhor para incluir creatina, especialmente carnes, pois proteínas e carboidratos promovem a recuperação.

Pode Melhorar o Controle da Glicose

Além dos benefícios no treino, a creatina pode oferecer outras melhorias para a saúde. Pesquisas mostram que a ingestão de creatina, especialmente quando combinada com exercícios, pode melhorar o metabolismo da glicose em indivíduos resistentes e não resistentes à insulina.

Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que a creatina combinada com exercícios melhorou o controle glicêmico. Se você tem diabetes e deseja adicionar alimentos com creatina à sua dieta para ajudar a controlar o açúcar no sangue, é sempre melhor consultar um médico primeiro.

Pode Melhorar a Saúde Cerebral

Embora 80% da creatina seja armazenada nos músculos esqueléticos, 20% está armazenada no cérebro. Pesquisas recentes sugerem que a creatina pode beneficiar a saúde cerebral em termos de processamento cognitivo, função cerebral e recuperação de traumas.

As pesquisas sobre creatina e saúde cerebral indicam que o protocolo ideal de ingestão de creatina ainda não foi determinado. Portanto, incluir alimentos com creatina na dieta pode ajudar a melhorar a saúde cerebral, mas mais estudos são necessários.

Pode Combater Outras Doenças

Além dos benefícios no exercício, estudos mostram consistentemente os benefícios da suplementação de creatina no combate a outras doenças, como diabetes. As condições incluem doenças neurodegenerativas como distrofia muscular, Parkinson, Huntington, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca, e depressão em adolescentes.

Além de combater doenças, a creatina tem mostrado ajudar a melhorar a função cognitiva em pessoas com condições como lesões cerebrais traumáticas, Alzheimer e depressão.

Melhores Alimentos com Creatina

Quais alimentos contêm creatina? Muitos, mas todos de origem animal. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em creatina, desde carnes vermelhas até aves, peixes e laticínios. Mas antes de começar a fazer sua lista de compras, algumas notas importantes:

Embora a creatina também possa ser encontrada em outros alimentos de origem animal não listados aqui, as fontes alimentares a seguir contêm pelo menos dois gramas (ou mais) de creatina por porção.

As quantidades de creatina listadas por quilograma abaixo são referentes à carne e ao peixe crus. Quando você cozinha esses alimentos, eles podem perder uma boa parte da creatina. As quantidades exatas não são confirmadas por pesquisas, e diferentes métodos de cozimento podem afetar essa quantidade.

Pode-se supor que a quantidade exata esteja entre os miligramas nos alimentos cozidos e os gramas nos alimentos crus. Como isso é impreciso, os suplementos de creatina podem ser a abordagem mais simples se você quiser acompanhar e aumentar sua ingestão de creatina.

Os suplementos continuam sendo a melhor fonte de creatina para veganos, mas ainda há uma maneira natural de obter creatina para eles.

Aqui estão alguns alimentos com níveis relativamente altos de creatina (e alimentos veganos com componentes de creatina).

Bife

Diferentes cortes de carne vermelha têm alguns dos níveis mais altos de creatina encontrados em produtos animais. O bife contém cinco gramas de creatina por quilograma de carne crua e aproximadamente 500 miligramas por porção cozida. Uma porção de 85 gramas de bife contém 25 gramas de proteína e 7,6 gramas de gordura.

Carne Moída

A carne moída contém 2,5 gramas de creatina por quilograma de carne crua e aproximadamente 511 miligramas por porção cozida. Uma porção de 100 gramas de carne moída também fornece 26 gramas de proteína e 11 gramas de gordura.

Frango

O frango é uma fonte sólida e natural de creatina. O peito de frango contém 2,2 gramas de creatina por quilograma de carne crua e aproximadamente 443 miligramas por porção cozida. Uma porção de 113 gramas de peito de frango contém 25,4 gramas de proteína e 2,96 gramas de gordura.

As coxas de frango contêm 2,5 gramas de creatina por quilograma de carne crua, mas a quantidade exata por porção cozida é desconhecida. Uma porção de 85 gramas de coxa de frango contém 24,8 gramas de proteína e 8,2 gramas de gordura.

Arenque

O arenque tem a maior quantidade de creatina de qualquer fruto do mar. É um peixe rico em nutrientes e uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. O arenque contém de 6,5 a 10 gramas de creatina por quilograma de peixe cru e aproximadamente 938 miligramas por porção cozida. Uma porção de 85 gramas de arenque contém 15,3 gramas de proteína e oito gramas de gordura.

Salmão

Peixes como salmão, atum, bacalhau e outros também são ótimas fontes naturais de creatina. O salmão contém de 2,5 a quatro gramas de creatina por quilograma de peixe cru e aproximadamente 511 miligramas por porção cozida. Uma porção de 85 gramas de salmão fornece 17 gramas de proteína e cinco gramas de gordura.

Atum

O atum contém quatro gramas de creatina por quilograma de peixe cru e aproximadamente 455 miligramas por porção cozida. Uma porção de 85 gramas de atum contém 21,7 gramas de proteína e 0,7 gramas de gordura.

Bacalhau

Como o atum, o bacalhau contém quatro gramas de creatina por quilograma de peixe cru e 341 miligramas por porção cozida. Uma porção de 113 gramas de bacalhau fornece 20 gramas de proteína e 0,5 gramas de gordura.

Queijo Parmesão

Embora as fontes de laticínios tenham muito menos creatina do que carnes e frutos do mar, ainda podem ser uma opção viável para vegetarianos. O queijo parmesão pode conter 2,9 gramas de creatina, sendo a fonte de queijo mais rica em creatina. Uma porção de 100 gramas de queijo parmesão também contém 28 gramas de proteína e 27 gramas de gordura.

Outros queijos também podem conter de dois a três gramas de creatina por porção de 100 gramas.

Alimentos Veganos com Componentes de Creatina

Sementes de Abóbora

Não há alimentos veganos naturais com creatina. No entanto, os veganos podem consumir alimentos ricos em aminoácidos necessários para estimular a síntese de creatina no corpo: arginina, glicina e metionina.

As sementes de abóbora contêm arginina e glicina. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora fornece 5,27 gramas de proteína, 5,5 gramas de gordura e 15,3 gramas de carboidratos.

Sementes de Gergelim

As sementes de gergelim são uma fonte de glicina. Uma porção de uma colher de sopa de sementes de gergelim fornece 1,5 gramas de proteína, 4,47 gramas de gordura e 2,11 gramas de carboidratos.

Feijão Branco

O feijão branco, incluindo o feijão carioca, contém arginina e metionina. Uma porção de 179 gramas de feijão branco contém 17,4 gramas de proteína, 0,6 gramas de gordura e 25 gramas de carboidratos.

Nozes

As nozes contêm arginina. Uma porção de 28 gramas de nozes fornece 4,3 gramas de proteína, 18,5 gramas de gordura e 3,8 gramas de carboidratos.

Amêndoas

As amêndoas contêm arginina. Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece seis gramas de proteína, 14 gramas de gordura e seis gramas de carboidratos.

Agrião

O agrião é um vegetal que contém glicina. Uma porção de uma xícara de agrião fornece 0,78 gramas de proteína, 0,03 gramas de gordura e 0,4 gramas de carboidratos.

Qual a Quantidade Ideal de Creatina?

A necessidade diária de creatina para um homem cisgênero é de aproximadamente dois gramas. Metade dessa quantidade pode ser obtida através de uma dieta onívora, enquanto o restante é produzido pelo corpo. No geral, pessoas de qualquer gênero devem ingerir de um a dois gramas de creatina por dia.

Conforme envelhecemos, é recomendado aumentar a ingestão para até três gramas diárias para obter benefícios adicionais à saúde.

Para aqueles que buscam atingir metas específicas de fitness, pode ser necessário aumentar a ingestão de creatina, seja através da alimentação ou de suplementos.

Creatina para Aumento de Força

Para ganhos de força, a recomendação é de três a cinco gramas de creatina por dia, ou 0,1 gramas por quilograma de peso corporal. Manter esse nível de creatina ajuda a melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade.

Creatina para Crescimento Muscular

Para programas focados em hipertrofia, a “carga de creatina” é uma técnica comum, que envolve consumir cinco gramas de creatina, quatro vezes ao dia, durante cinco a sete dias. Após essa fase, a manutenção pode ser feita com três a cinco gramas diárias. Atletas maiores podem precisar de até dez gramas por dia.

Creatina para Endurance

Outra forma de “carga de creatina” é ingerir três gramas por dia durante 28 dias. Este método aumenta gradualmente os estoques de creatina muscular e pode ser uma opção mais econômica e viável.

Creatina para Recuperação

Consumir de três a cinco gramas de creatina por dia pode ser ideal para a recuperação pós-exercício. Estudos mostram que tomar creatina após o treino pode beneficiar a composição corporal.

Alimentação vs. Suplementação

Embora muitos alimentos de origem animal sejam ricos em creatina, a quantidade pode variar com o método de preparo. Para quem busca aumentar significativamente a ingestão de creatina, os suplementos podem ser mais práticos e eficientes, especialmente para veganos que não consomem fontes naturais de creatina.

FAQ sobre Creatina

1. O que é creatina?

A creatina é um aminoácido armazenado principalmente nos músculos esqueléticos, essencial para a produção de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração.

2. Quanta creatina devo consumir diariamente?

Geralmente, a recomendação é de 1 a 2 gramas de creatina natural por dia para pessoas de qualquer gênero. À medida que envelhecemos, essa quantidade pode aumentar para até 3 gramas diárias para obter benefícios à saúde.

3. Quais são as melhores fontes naturais de creatina?

As principais fontes naturais de creatina são alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, peixes e laticínios. Entre os alimentos ricos em creatina estão bife, carne moída, frango, arenque, salmão, atum, bacalhau e queijo parmesão.

4. Os veganos podem obter creatina naturalmente?

Não há alimentos veganos que contenham creatina naturalmente. No entanto, veganos podem consumir alimentos ricos em aminoácidos necessários para a síntese de creatina, como sementes de abóbora, sementes de gergelim, feijão branco, nozes, amêndoas e agrião.

5. Como a creatina pode beneficiar meu desempenho nos treinos?

A creatina pode aumentar a força, melhorar o crescimento muscular e acelerar a recuperação pós-exercício. Ela ajuda a aumentar os níveis de ATP, fornecendo mais energia para atividades de alta intensidade e curta duração.

6. O que é carga de creatina e como funciona?

A carga de creatina é um método para aumentar rapidamente os níveis de creatina no corpo, geralmente ingerindo 5 gramas de creatina quatro vezes ao dia durante 5 a 7 dias. Após a saturação dos estoques musculares, pode-se reduzir a ingestão para 3 a 5 gramas diárias para manutenção.

7. Qual é a diferença entre tomar creatina antes ou depois do treino?

Estudos sugerem que tomar creatina após o exercício pode ser mais benéfico para a composição corporal do que tomá-la antes do exercício. No entanto, os benefícios gerais de suplementação de creatina são obtidos independentemente do momento da ingestão.

8. É possível obter toda a creatina necessária apenas através da alimentação?

É possível obter até 3 gramas de creatina diária através de uma dieta rica em alimentos de origem animal. No entanto, para consumir 5 a 10 gramas diárias, especialmente para objetivos de hipertrofia, a suplementação pode ser mais prática e eficiente.

9. Quais são os benefícios da creatina para a saúde além do desempenho físico?

Além de melhorar a força e o crescimento muscular, a creatina pode beneficiar a saúde cerebral, ajudar no controle da glicose e combater doenças neurodegenerativas e outras condições como depressão e Alzheimer.

10. Existem efeitos colaterais associados ao consumo de creatina?

A creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como desconforto gastrointestinal. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Fontes:

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